こんばんは！俳優の今井つづるです。5月6日(火)連続852日目の「毎日筋トレブログ報告」を更新致します！！本日は基礎トレーニングから始まり、有酸素運動であるバーピージャンプを取り入れています。トレーニングの効率を上げるために「筋トレ+有酸素運動+ストレッチ」を組み合わせるようにしました。
トレーニングメニューだけを見ると、なかなかハードなものになるので、週2〜3日位の頻度で行うようにしていこうと思います。筋肉を筋肥大させるためには必ず休息が必要になります。筋肉を大きくするには筋線維を破壊し、筋線維が修復させる過程で、筋肥大ができるのです。つまりしっかりと休息を取らないと、筋線維の回復が遅れ、筋肉は大きくならず、むしろ小さくなる可能性もあります。
だからハードなトレーニングを行うときは毎日やってはいけないのです。適切に休息を取りましょう。ただし私の行っている「毎日筋トレ」は筋力を落とさないように毎日行うことになります。あなたが歳を重ねたときに体が不自由にならないように毎日コツコツと積み上げていくものです。言うなれば基礎筋力を落とさないためのものなのです。
その上で余裕ができてきた場合、筋肉そのもの強化に視点を当ててみるのも良いでしょう。あなたは何歳かはわかりませんが、今が1番若い事は間違いありません。ですので、少しずつトレーニングの内容をハードなものにしたり、やりすぎたら回数や強度を下げて行うことができるようになると、トレーニングは効率的なものになっていくでしょう。
5月6日(火)連続852日目の毎日筋トレブログ報告を致します！！
- スクワット： レギュラー〜ワイド〜ジャンプ〜ブルガリアンスクワット 200回
- プランク： レギュラー〜サイド〜リバース〜マウンテンクライマー〜腕立て伏せ 10分
- つま先立ち+握力： 400回
- バーピージャンプ： 4分（20秒行い、10秒休憩× 8セット）
- 瞑想+ストレッチ： 15分
本日も基礎トレーニング(足トレ+体幹トレーニング)を中心に行いました。少しトレーニング内容を変化させて、バーピージャンプを取り入れました。有酸素運動を取り入れることにより、トレーニングそのものの効率が上がるからです。そしてストレッチもしっかりと行うことにより、トレーニングの3大要素と言える「筋トレ、有酸素運動、ストレッチ」のサイクルを作り上げました。
これを行うことにより、効率的にトレーニングの効果を上げることができます。特に有酸素運動はハードなトレーニングになりますので、慣れていない人にはきついトレーニングになるかもしれません。ですので最初はセット数を少なめに行ってください。本当の初心者なら少し息が切れる程度で行うことがベストになります。
今回のようなトレーニングを定期的に取り入れていくことにより、体力自体が上がり、疲れにくい体を作ることができます。それによりさらにハードなトレーニングに取り組むことも可能になります。そのように、コツコツと積み上げていくことにより、あなたのパフォーマンスはさらに向上することになるのです。
トレーニングで得られるメリットをより享受できると言うことで、初心者から中級者に上がれば有酸素運動を取り入れることを推奨いたします。初心者の間は基礎トレーニング(足トレ+体幹トレーニング)と正しいフォームを学んでください。と言っても正しいフォームと言うものは個人差があるのも確かです。どうすれば自分の体に正しい負荷がかかっているかを感じ取るのは、自分次第と言うところも重要になるでしょう。
本日の「毎日筋トレ雑学」 筋肉は何でできている？
どうも俳優の今井つづるです！本日の「毎日筋トレ雑学」は筋肉は約70〜75%は水分でできていて、残りは、筋細胞や脂質、神経血管などでできています。だからこそトレーニングをするときはしっかりと水分を取るようにしましょう。筋肉にとっては重要なことなのです！
筋トレ前に500mlの水を飲むと筋肉痛が約40%減少することや、筋力の増加率は約1.4倍になると言う研究結果が報告されています。また筋肉の水分が2%失われるだけで持久力が低下し、3%を失うと瞬発力が落ちるため、水分補給は筋トレや回復にも効果が得られるのです。この話を聞けば、水分補給がどれほど大事か分かりますよね。
そしてトレーニング中にどのように水分補給をすれば良いのかと言うと、喉が渇く。15〜20分ごとに100〜250ml程度の水をこまめに飲んでください。基本的には水で充分なのですが、長時間のトレーニングや大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクや麦茶などもオススメになります。注意してほしいのは、一度に大量に飲むのではなく、少しずつ分けて補給することがポイントです。
トレーニング前30分に500ml程度、トレーニング後ならば、体重の1.5%分の水分を目安に補給する事は良いとされています。そしてその際は糖分やカフェインの多い飲み物を避けるようにしてください。できるだけ水やスポーツドリンクがベストだと言われています。
俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ報告」：まとめ
本日も「毎日筋トレブログ報告」と「毎日筋トレ雑学 筋肉は何でできている？」と言う話をさせていただきました。あなたのトレーニングの効率を最大限に引き出すためには、水分の取り方もポイントになると言うことがわかっていただけたと思います。普段ならあまり気にしていないかもしれませんが、この記事を読んでからは水分の取り方にも気をつけるようにしましょう。
せっかく鍛えあげた筋肉を最高の効率で得られるようにできる事は少しずつでも始めていきましょう。これこそのまさにコツコツと努力を続けるということです。それには、まず知識をつけて、実行してみることです。やり方が合わなければ他の方法を探していく。そんなふうに努力していくことで、あなたの肉体も徐々に変わってくるでしょう。
本日も俳優今井つづるの「毎日筋トレブログ報告」を最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。小さな努力をコツコツと積み上げることにより、あなたの人生は大きく変化していきます。そして間違いなくあなたはポジティブになっていくでしょう。その心持ちで生活をしていくとパフォーマンスも上がり、楽しい毎日を過ごすことができます。
まず行動をすることです。今日1日1回の筋トレがあなたの未来を大きく変えてくれるでしょう。私はそんなあなたのトレーニングにお役に立てるように、このブログを書いています。少しずつでも変化が現れ始めたら、私も幸せに感じるでしょう。本日も誠にありがとうございました！！
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